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什么是FTP?对车友来说有什么用?

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缤纷百事达 发表于 2019-4-8 17:37:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
缤纷百事达
2019-4-8 17:37:48 133 0 看全部

在还没有功率计时,车友们大多以心率表作为衡量强度的依据,但时代在进步,车友们开始发现,心跳反映的强度并不够实时。因此能实时呈现双脚踩踏出力的功率计,逐渐成为车友们追求科学化训练的新宠。如果车友们有在关注功率计,那么一定会听过FTP这个名词!但FTP是什么意思?对车友来说有什么用?

用FTP掌握骑乘强度

FTP就是功率检测的其中一项,FTP 是Functional Threshold Power的缩写,意指临界功率,简单来讲是一小时尽全力骑的最大功率数字。例如个人的FTP如果是160瓦,理论上,固定以这个强度踩踏,刚好可以维持一个小时;如果超过,则乳酸会快速累积;相反的,在FTP值以下骑乘的话,则能维持更长时间的骑乘。

FTP数据可以作为强度安排的依据,因此被广泛使用在公路赛、铁人三项单车的训练当中!而一般车友在得到自己的FTP数据后,之后也就可以藉由FTP的强度区间,来监控自己的训练状态,规划训练目标。

实测方法

要做FTP测验,当然功率计和训练台是不可缺少的,虽然在户外一般道路上也可以,不过室内踩训练台还是最稳定,不会有外在因素影响,测试结果会比较准确。尤其是通过完整的设备来做测试,专业的软件可以控制训练台的阻力变化,且图表可以了解整个流程,能让初次受测者更有概念,不会因为测验感到紧绷。

FTP测试法不是只有一种,比较常见的有入门版和标准版的测验,对此,最准确的FTP测验当然是实际做一趟1小时的个人计时赛,然而新手对于强度掌控能力不佳,如果一次进行那么长的测验,很难稳定输出,所以「入门版」的8+8测验法,尽量以短时间的方式让入门受测者更容易掌握强度,而「标准版」的5+20测验法,则着重稳定输出,同时能取得更多测验依据!


标准版-「5+20测验法」(全程需要约1小时)

20分钟热身 (15分钟轻踩 + 3个30秒轻齿比高转速)→ 5分钟测验(全力完成,得到第一个测验数据「最大摄氧量」)→ 10分钟缓→ 20分钟测验(全力完成,得到第二个测验数据*0.95后为FTP数据) →缓和至心跳降回100以下。


入门版-「8+8测验法」(全程需要约50分钟)

20分钟热身 (15分钟轻踩 + 3个30秒轻齿比高转速)→8分钟测验(全力完成) →10分钟缓→8分钟测验(全力完成,以第二个八分钟测验数据x0.9后为FTP数据)→缓和至心跳降回100以下。


测试流程说明

不管是入门版或标准备,一开始都会先暖身20分钟,因为测试强度高,为确保测试有效,须确定完全的热身。因此前15分钟的回转速会固定在90转,逐渐增加阻力,做到心跳约130;后5分钟则是做3个高回转,以轻齿比、更快的回转速(约120转),每踩30秒休1分钟。这部份则是藉由高转速让肌肉收缩能力加快,确保心肺和肌群都准备好进行测验。

以标准版来说,接着是第一个5分钟测验,这常常是一般测验忽略掉的区块,在这5分钟必须尽全力骑,以得知受测者的最大摄氧量,了解车手在无氧状态下的能力。同时也是因为在后面的20分钟测验中,受测者可能会用到部分无氧的力量,所以先做一段5分钟的全力骑乘,让无氧能量使用殆尽,后面的20分钟就会更接近正确的FTP数据。

骑完第一个5分钟的全力骑乘后,接下来会有10分钟的缓和,缓和过后便开始做第二个20分钟测验。通常在第一次5分钟骑完后,教练可以大略掌握受测者的状况,为确保测验的数据正确,教练会给予车手20分钟测验时骑乘的强度建议(维持在多少瓦、最高骑到多少瓦)。20分钟的测验通常都会比想象中痛苦,所以测验结束后的缓和会比平常骑车还要更久,一般来说至少要让心跳降低到100以下,才能下车休息,避免高强度过后没有缓和让心脏产生负面影响。


最好有教练从旁协助,更容易掌握适当的踩踏强度。

做测试的注意事项

1确保测试环境的稳定性,最好以受测者平时训练惯用的器材来做,不要刻意挑最好的配备来测,以免结果失真。

2应掌握身体状况良好,因为测试时的踩踏强度高,所以最好是在身体状态良好时才受测。

3要做好确实的热身,全力踩踏的强度高,如果没有完全热开身体,除了结果不准,也容易受伤。

4先预设目标瓦数,因为实际测验时,大多数的人都会因为兴奋而踩过头,造成后段没力。

5受测时保守开始,最好有教练从旁协助,更容易掌握适当的踩踏强度。

6尽量避免多人同时间测试,以免受测者彼此互相竞争,对测验来说是不好的。

7如果是完全没有测验、计时赛经验的车友,因为一开始都会冲高然后爆掉,往往测出来数字会偏低,教练能够给予强度建议,会比较准确,另外经过几次测验后,也比较能掌握自己的体能,测验也会更准确。

8测验数据是自己独一无二的能力评估,并不是考试分数,和自己做比较、求进步,不用太在意其他选手的数据。

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